Calculadora de macros
Obtén tus objetivos personalizados de proteína, carbohidratos y grasa según tu cuerpo y tus metas.
Cómo se calculan los macros
Usamos la ecuación de Mifflin-St Jeor para estimar metabolismo basal y aplicamos factor de actividad:
TDEE = BMR × factor de actividad, luego reparto P/C/G según objetivo
Calcula tu BMR
Tu BMR es la energía que gastas en reposo completo.
Aplica el factor de actividad
Multiplicamos BMR por tu nivel de actividad para obtener TDEE.
Reparte en macros
Ajustamos calorías según objetivo y distribuimos en proteína, carbohidratos y grasa.
Por qué importa controlar macros
Las calorías marcan si subes o bajas peso; los macros marcan qué composición consigues.
- La proteína ayuda a construir/reparar músculo y tiene alto efecto térmico
- Los carbohidratos son combustible clave para rendimiento
- La grasa dietaria es esencial para hormonas y salud celular
- Un buen equilibrio mejora energía, rendimiento y adherencia
- El enfoque flexible facilita sostener el plan a largo plazo
- Macros bien ajustados suelen mejorar recuperación y progreso
Cómo cumplir tus objetivos de macros
- 1Distribuye la proteína en varias comidas
- 2Deja preparadas 2–3 fuentes de proteína por semana
- 3Registra tu comida al menos 2 semanas al inicio
- 4Prioriza carbohidratos de fuentes completas
- 5Mide grasas: son densas en calorías
- 6Regla 80/20 para sostenibilidad
- 7Revisa y ajusta cada 4–6 semanas
- 8Comidas simples: proteína + carbohidrato + grasa + verduras
Mitos comunes sobre macros
"Los carbohidratos engordan"
Engorda el superávit calórico, no un macronutriente aislado.
"Mucha proteína daña los riñones"
En personas sanas, una ingesta alta de proteína suele ser segura.
"Comer grasa te hace ganar grasa"
El almacenamiento depende del exceso calórico total.
"El timing importa más que los macros totales"
La ingesta diaria total es el factor principal.
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Guía disponible solo en inglés
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Preguntas frecuentes
- ¿Cuánta proteína necesito?
- Como base, 1,6–2,2 g/kg en personas activas.
- ¿Macros o solo calorías?
- Para composición corporal, controlar macros suele funcionar mejor.
- ¿Qué pasa si no cumplo exacto cada día?
- Importa más la media semanal que la perfección diaria.
- ¿Se puede ganar músculo en déficit?
- Sí, sobre todo en principiantes o vuelta al entrenamiento.
- ¿Cómo ajusto si no progreso?
- Tras 3–4 semanas, ajusta 200–300 kcal y mantén proteína.
- ¿Es exacto para todo el mundo?
- Es un punto de partida. Ajusta según tu respuesta real.