Makro-Rechner
Erhalte personalisierte Ziele für Protein, Kohlenhydrate und Fett passend zu deinem Körper und Ziel.
So werden Makros berechnet
Wir schätzen zuerst deinen Grundumsatz mit Mifflin-St Jeor und multiplizieren ihn mit dem Aktivitätsfaktor:
TDEE = BMR × Aktivitätsfaktor, danach Verteilung auf P/K/F je Ziel
BMR berechnen
Der Grundumsatz ist der Kalorienverbrauch in vollständiger Ruhe.
Aktivitätsfaktor anwenden
BMR × Aktivitätsfaktor ergibt den täglichen Gesamtverbrauch (TDEE).
In Makros aufteilen
Kalorien werden je Ziel angepasst und in Protein, Kohlenhydrate und Fett aufgeteilt.
Warum Makro-Tracking sinnvoll ist
Kalorien steuern die Gewichtsrichtung, Makros beeinflussen die Körperzusammensetzung und Leistungsfähigkeit.
- Protein unterstützt Muskelaufbau/-erhalt und hat hohen thermischen Effekt
- Kohlenhydrate liefern Leistung bei intensiven Einheiten
- Fett ist wichtig für Hormone, Zellgesundheit und Vitaminaufnahme
- Eine passende Verteilung stabilisiert Energie, Stimmung und Training
- Flexibles Makro-Tracking ist oft langfristig leichter durchzuhalten
- Gut gesetzte Makros verbessern häufig Leistung, Regeneration und Fortschritt
So triffst du deine Makro-Ziele
- 1Verteile Protein auf mehrere Mahlzeiten
- 2Bereite 2–3 Proteinquellen pro Woche vor
- 3Tracke zu Beginn mindestens 2 Wochen konsequent
- 4Nutze überwiegend vollwertige Kohlenhydratquellen
- 5Miss Fette bewusst — sie sind kaloriendicht
- 680/20-Regel hilft bei langfristiger Umsetzbarkeit
- 7Alle 4–6 Wochen neu bewerten und ggf. anpassen
- 8Einfache Mahlzeiten: Protein + Carb + Fett + Gemüse
Häufige Makro-Mythen
"Kohlenhydrate machen fett"
Körperfett entsteht durch dauerhaften Kalorienüberschuss, nicht durch einen einzelnen Makronährstoff.
"Viel Protein schadet den Nieren"
Bei gesunden Menschen gilt eine höhere Proteinzufuhr in der Regel als unproblematisch.
"Fett essen macht fett"
Entscheidend ist die gesamte Energiebilanz über den Tag/Woche.
"Meal-Timing ist wichtiger als Gesamtmakros"
Die tägliche Gesamtzufuhr ist der größte Hebel; Timing ist Feintuning.
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Häufige Fragen
- Wie viel Protein brauche ich?
- Für aktive Menschen sind 1,6–2,2 g/kg ein guter Bereich.
- Makros oder nur Kalorien tracken?
- Für Körperzusammensetzung liefern Makros meist bessere Ergebnisse als Kalorien allein.
- Muss ich jeden Tag exakt treffen?
- Wichtiger ist die Wochenkonstanz, nicht tägliche Perfektion.
- Kann ich im Defizit Muskeln aufbauen?
- Ja, vor allem als Anfängerin/Anfänger oder beim Wiedereinstieg.
- Wie anpassen, wenn nichts passiert?
- Nach 3–4 Wochen ggf. 200–300 kcal anpassen und Protein stabil halten.
- Sind die Zahlen für alle exakt?
- Nein, es ist ein Startwert. Passe nach realem Verlauf an.