Calculateur de macros
Obtenez vos objectifs personnalisés en protéines, glucides et lipides selon votre corps et vos objectifs.
Comment les macros sont calculées
Nous utilisons l'équation de Mifflin-St Jeor pour estimer votre métabolisme de base, puis un coefficient d'activité :
TDEE = BMR × facteur d'activité, puis répartition P/G/L selon l'objectif
Calcul du BMR
Votre métabolisme de base correspond aux calories dépensées au repos complet. La formule utilise poids, taille, âge et sexe pour l'estimer.
Application du facteur d'activité
Le BMR est multiplié par un facteur d'activité (1,2 à 1,9) selon votre niveau d'entraînement. Cela donne votre dépense énergétique quotidienne totale (TDEE).
Répartition des macros selon l'objectif
Les calories sont ajustées selon l'objectif (déficit, maintien, surplus), puis réparties en protéines, glucides et lipides.
Pourquoi suivre ses macros est utile
Les calories déterminent la variation de poids, mais les macros influencent la qualité de cette variation. Un bon équilibre aide à perdre du gras sans perdre de muscle, et à garder énergie et performance.
- Les protéines servent à construire/réparer les tissus musculaires et ont l'effet thermique le plus élevé
- Les glucides sont la source d'énergie privilégiée lors des efforts intenses
- Les lipides sont essentiels à la production hormonale, à l'absorption de vitamines et à la santé cellulaire
- Une bonne répartition soutient objectifs physiques, humeur, énergie et récupération
- Le suivi flexible des macros facilite l'adhérence à long terme sans alimentation trop restrictive
- Les profils actifs rapportent souvent de meilleures performances et une récupération plus stable avec des macros bien réglées
Comment atteindre vos objectifs macros
- 1Répartissez les protéines sur la journée plutôt que tout au dîner
- 2Préparez 2–3 sources de protéines à l'avance chaque semaine
- 3Suivez votre alimentation au moins 2 semaines au départ
- 4Privilégiez des glucides complets (avoine, riz, pommes de terre, fruits)
- 5Ne craignez pas les lipides, mais mesurez-les : ils sont très denses en calories
- 6Appliquez la règle 80/20 : 80% aliments bruts, 20% flexibles
- 7Réévaluez toutes les 4 à 6 semaines selon l'évolution du poids
- 8Gardez des repas simples : protéine + glucide + lipide + légumes
Mythes fréquents sur les macros
"Les glucides font grossir"
Ce n'est pas le glucide en soi, mais le surplus calorique qui fait prendre du gras.
"Trop de protéines abîme les reins"
Chez une personne en bonne santé, un apport élevé en protéines est généralement bien toléré.
"Manger du gras fait grossir"
Le stockage de graisse dépend de l'excédent énergétique total, pas d'un seul macro.
"Le timing des repas compte plus que les macros totales"
L'apport total quotidien reste de loin le facteur principal. Le timing vient ensuite.
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Questions fréquentes
- Combien de protéines me faut-il ?
- Pour profils actifs, 1,6 à 2,2 g/kg est une base solide. En déficit, visez plutôt le haut de la fourchette.
- Faut-il suivre les macros ou seulement les calories ?
- Si vous visez uniquement le poids, les calories peuvent suffire. Pour la composition corporelle, les macros améliorent nettement les résultats.
- Que se passe-t-il si je ne suis pas exacte tous les jours ?
- La moyenne hebdomadaire compte plus que la perfection quotidienne.
- Peut-on construire du muscle en déficit ?
- Oui, surtout chez les débutantes, en reprise ou avec un taux de masse grasse plus élevé.
- Comment ajuster si je stagne ?
- Attendez 3–4 semaines, puis ajustez d'environ 200–300 kcal si nécessaire, en gardant la protéine stable.
- Ces calculs sont-ils exacts pour tout le monde ?
- Ce sont des estimations de départ. Suivez 2–3 semaines puis ajustez selon vos résultats réels.