Calculadora de macros
Receba suas metas personalizadas de proteína, carboidrato e gordura de acordo com seu corpo e objetivo.
Como os macros são calculados
Usamos Mifflin-St Jeor para estimar seu metabolismo basal e aplicamos fator de atividade:
TDEE = BMR × fator de atividade, depois divisão em P/C/G por objetivo
Calcule seu BMR
BMR é o gasto calórico do corpo em repouso completo.
Aplique o fator de atividade
BMR × atividade fornece seu gasto energético total diário (TDEE).
Divida em macros
As calorias são ajustadas ao objetivo e divididas em proteína, carboidrato e gordura.
Por que acompanhar macros faz diferença
Calorias definem direção do peso, mas os macros influenciam composição corporal e qualidade do resultado.
- Proteína ajuda na construção/reparo muscular e tem alto efeito térmico
- Carboidratos sustentam desempenho em treinos intensos
- Gorduras alimentares são essenciais para hormônios e saúde celular
- Um bom equilíbrio melhora energia, recuperação e consistência
- Abordagem flexível facilita manter o plano no longo prazo
- Macros bem ajustados costumam melhorar performance e evolução
Como bater suas metas de macro
- 1Distribua proteína ao longo do dia
- 2Prepare 2–3 fontes de proteína por semana
- 3Rastreie alimentação por pelo menos 2 semanas no início
- 4Priorize fontes integrais de carboidrato
- 5Meça gorduras: são densas em calorias
- 6Use regra 80/20 para sustentabilidade
- 7Reavalie a cada 4–6 semanas
- 8Mantenha refeições simples: proteína + carbo + gordura + vegetais
Mitos comuns sobre macros
"Carboidrato engorda"
Quem causa ganho de gordura é o superávit calórico total.
"Muita proteína faz mal aos rins"
Em pessoas saudáveis, ingestão proteica mais alta costuma ser segura.
"Comer gordura te faz engordar"
O fator principal é o balanço energético total.
"Timing da refeição importa mais que macros totais"
A ingestão total diária é o principal determinante.
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Perguntas frequentes
- Quanta proteína eu preciso?
- Para pessoas ativas, 1,6–2,2 g/kg é uma boa referência.
- Rastrear macros ou só calorias?
- Para composição corporal, rastrear macros costuma ser mais eficiente.
- Se eu não acertar todo dia, tem problema?
- A média semanal importa mais do que perfeição diária.
- Dá para ganhar músculo em déficit?
- Sim, especialmente iniciantes, retorno ao treino ou com maior gordura corporal.
- Como ajustar se não vejo resultado?
- Após 3–4 semanas, ajuste 200–300 kcal e mantenha proteína estável.
- Esses números são exatos para todo mundo?
- São ponto de partida. Ajuste conforme resposta real do seu corpo.