Calcolatore macro
Ottieni obiettivi personalizzati di proteine, carboidrati e grassi in base al tuo corpo e ai tuoi obiettivi.
Come vengono calcolati i macro
Usiamo Mifflin-St Jeor per stimare il metabolismo basale e applichiamo un moltiplicatore di attività:
TDEE = BMR × fattore attività, poi ripartizione P/C/F per obiettivo
Calcolo BMR
Il metabolismo basale è l'energia consumata a riposo completo.
Moltiplicatore attività
BMR × attività fornisce il dispendio energetico totale giornaliero (TDEE).
Ripartizione macro
Le calorie vengono adattate all'obiettivo e distribuite in proteine, carboidrati e grassi.
Perché monitorare i macro è utile
Le calorie determinano se il peso sale o scende, ma i macro influenzano come cambia la composizione corporea.
- Le proteine aiutano a costruire/riparare tessuti muscolari e hanno alto effetto termico
- I carboidrati sono il carburante principale per sforzi intensi
- I grassi alimentari sono essenziali per ormoni, cellule e assorbimento vitaminico
- Una buona ripartizione migliora energia, recupero e sostenibilità
- Il tracking flessibile facilita aderenza nel lungo periodo
- Macro ben impostati spesso migliorano performance e progressi
Come raggiungere i tuoi target macro
- 1Distribuisci le proteine nei vari pasti
- 2Prepara in anticipo 2–3 fonti proteiche a settimana
- 3Monitora l'alimentazione almeno 2 settimane all'inizio
- 4Preferisci fonti di carboidrati integrali
- 5Misura i grassi: sono molto densi in calorie
- 6Regola 80/20 per sostenibilità
- 7Rivaluta ogni 4–6 settimane
- 8Pasti semplici: proteina + carbo + grasso + verdure
Miti comuni sui macro
"I carboidrati fanno ingrassare"
A far aumentare il grasso è il surplus calorico totale.
"Troppe proteine rovinano i reni"
Nelle persone sane, apporti proteici elevati sono generalmente ben tollerati.
"Mangiare grassi fa ingrassare"
Conta l'equilibrio energetico complessivo, non un singolo macro.
"Il timing dei pasti conta più dei macro totali"
L'introito giornaliero totale resta il fattore principale.
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Domande frequenti
- Quante proteine servono?
- Per persone attive, 1,6–2,2 g/kg è una base valida.
- Meglio tracciare macro o solo calorie?
- Per composizione corporea, tracciare macro è spesso più efficace.
- Se non sono precisa ogni giorno?
- Conta la media settimanale, non la perfezione quotidiana.
- Si può costruire muscolo in deficit?
- Sì, soprattutto se sei all'inizio, in ripresa o con margine di grasso corporeo.
- Come regolo se non vedo risultati?
- Dopo 3–4 settimane, modifica 200–300 kcal e mantieni le proteine stabili.
- I calcoli sono precisi per tutti?
- Sono un punto di partenza. Adatta in base alla risposta reale.