TDEE-Rechner
Finde heraus, wie viele Kalorien dein Körper täglich verbraucht — abgestimmt auf deine Daten.
So berechnen wir deinen TDEE
Grundlage ist die Mifflin-St.-Jeor-Formel:
TDEE = BMR x Aktivitätsfaktor
BMR berechnen
Der BMR beschreibt den Energieverbrauch in vollständiger Ruhe.
Aktivitätsfaktor anwenden
Über den Aktivitätsfaktor wird dein täglicher Gesamtverbrauch abgebildet.
Zielorientiert anpassen
Defizit für Fettverlust, Überschuss für Aufbau — abgestuft nach Tempo.
Warum dein TDEE die Basis deiner Ernährung ist
Wer seinen Energiebedarf kennt, kann Ernährung messbar und planbar steuern.
Wichtige Vorteile
- Nachhaltigere Fettabnahme
- Kontrollierter Muskelaufbau
- Stabileres Energielevel
- Bessere Trainingsergebnisse
- Besseres Verständnis des Stoffwechsels
- Einfachere Mahlzeitenplanung
- Schnellere Anpassung bei Plateaus
- Weniger Rätselraten beim Essen
Praktische Tipps fürs Kalorienmanagement
- 1Nahrungsaufnahme zunächst realistisch tracken
- 2Ausreichend Protein sicherstellen
- 3Kalorien schrittweise anpassen
- 4Ballaststoffe für Sättigung erhöhen
- 5Schlafqualität priorisieren
- 6Mehr Alltagsbewegung integrieren
- 7Vor Mahlzeiten trinken
- 8Konstanz vor Perfektion
Mythen zu Kalorien und Stoffwechsel
"Extrem wenig essen ist am schnellsten"
Zu aggressive Defizite sind meist nicht nachhaltig.
"Stoffwechsel ist unveränderlich"
Gewohnheiten, Aktivität und Körperzusammensetzung beeinflussen ihn stark.
"Spätes Essen macht automatisch dick"
Entscheidend ist die Gesamtbilanz über den Tag.
"Nur Cardio verbrennt sinnvoll Kalorien"
Kraft + Cardio ist meist die stärkste Kombination.
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Häufige Fragen
- Was ist der Unterschied zwischen TDEE und BMR?
- BMR = Ruheverbrauch, TDEE = Gesamtverbrauch inklusive Aktivität.
- Wie viele Kalorien für Gewichtsverlust?
- Häufig sinnvoll: 250–500 kcal unter TDEE.
- Wie genau ist die Formel?
- Guter Startwert, der mit realem Verlauf feinjustiert werden sollte.
- Wie oft neu berechnen?
- Bei deutlicher Gewichts- oder Aktivitätsänderung.
- Geht Fettverlust und Muskelaufbau gleichzeitig?
- In bestimmten Situationen ja, mit guter Trainings- und Ernährungsstrategie.
- Warum nehme ich trotz Defizit nicht ab?
- Häufige Gründe: Trackingfehler, Anpassungseffekte, Wasserretention, falsche Verbrauchsschätzung.