Calculadora TDEE
Descubre cuántas calorías gasta tu cuerpo al día según edad, peso, altura y actividad.
Cómo calculamos tu TDEE
Usamos la ecuación de Mifflin-St Jeor para estimar necesidades calóricas:
TDEE = BMR x Multiplicador de actividad
Calcula tu BMR
El BMR es la energía mínima que tu cuerpo usa en reposo para funciones vitales.
Aplica actividad
Multiplicamos el BMR por un factor de actividad para aproximar tu gasto total diario.
Ajusta según objetivo
Te damos objetivos de déficit/superávit para perder grasa, mantener o ganar masa.
Por qué conocer tu TDEE es clave
Sin una referencia de gasto diario, cualquier estrategia nutricional se vuelve aleatoria.
Beneficios clave de conocer tu TDEE
- Déficit sostenible para perder grasa
- Superávit más preciso para ganar músculo
- Mejor energía diaria
- Mejor rendimiento y recuperación
- Más control sobre tu metabolismo
- Planificación de comidas más simple
- Mejor gestión de estancamientos
- Menos incertidumbre con la comida
Consejos prácticos para gestionar tus calorías
- 1Registra tu ingesta al menos una semana
- 2Mantén proteína suficiente cada día
- 3Ajusta calorías de forma gradual
- 4Aumenta fibra para mejorar saciedad
- 5Duerme bien para regular hambre y recuperación
- 6Aumenta pasos diarios
- 7Bebe agua antes de comer
- 8Prioriza consistencia sobre perfección
Mitos sobre calorías y metabolismo
"Comer muy poco es lo más rápido"
Déficits extremos son difíciles de sostener y pueden perjudicar rendimiento y masa muscular.
"El metabolismo no cambia"
Sí cambia con composición corporal, actividad, edad y hábitos.
"Comer de noche engorda siempre"
Lo determinante es el balance calórico total, no solo la hora.
"Solo el cardio sirve para gastar calorías"
La combinación de fuerza + cardio suele ser la estrategia más completa.
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Preguntas frecuentes
- ¿Diferencia entre TDEE y BMR?
- BMR es gasto en reposo; TDEE incluye actividad diaria y ejercicio.
- ¿Cuántas calorías para perder peso?
- Como referencia, 250–500 kcal por debajo de tu TDEE según ritmo deseado.
- ¿Qué precisión tiene Mifflin-St Jeor?
- Es una buena aproximación inicial, que debe ajustarse con resultados reales.
- ¿Cada cuánto recalcular?
- Cuando cambie tu peso de forma relevante o tu nivel de actividad.
- ¿Se puede perder grasa y ganar músculo a la vez?
- Sí, en ciertos perfiles y con estrategia bien planteada.
- ¿Por qué no bajo de peso aunque esté en déficit?
- Suele haber errores de registro, adaptación, retención de líquidos o estimaciones imprecisas.