Calculadora de déficit calórico
Descubre exactamente cuántas calorías debes comer para perder peso al ritmo que elijas, de forma segura y sostenible.
Cómo se calcula el déficit calórico
Usamos la ecuación de Mifflin-St Jeor para estimar tu metabolismo basal (BMR) y luego lo multiplicamos por tu nivel de actividad para obtener tu gasto energético diario total (TDEE):
Objetivo = TDEE − (meta kg/semana × 1.100 kcal)
Calcula tu BMR
La ecuación de Mifflin-St Jeor usa peso, altura, edad y género para estimar cuántas calorías quema tu cuerpo en reposo total. Hombres: 10×peso(kg) + 6,25×altura(cm) − 5×edad + 5. Mujeres: misma fórmula − 161.
Estima tu TDEE
Tu BMR se multiplica por un factor de actividad (1,2 en sedentarismo hasta 1,9 en actividad extrema) para estimar tu gasto calórico diario total, incluyendo entrenamientos y movimiento cotidiano.
Aplica el déficit
Para perder 1 kg de grasa corporal se necesita un déficit acumulado de unas 7.700 kcal. Dividimos tu objetivo semanal entre 7 para obtener el déficit diario: por ejemplo, perder 0,5 kg/semana requiere ~550 kcal/día de déficit.
Por qué el déficit calórico es la única vía para perder grasa
Da igual la dieta que sigas — keto, ayuno intermitente, paleo o cualquier otra — la pérdida de grasa solo ocurre cuando comes menos calorías de las que gastas de forma constante. Es la ley del balance energético.
- El balance energético es física: si consumes menos calorías de las que quemas, tu cuerpo usa grasa almacenada
- Toda dieta que funciona lo hace porque crea un déficit calórico, aunque no cuente calorías de forma explícita
- El mejor déficit es el que puedes mantener: recortes extremos favorecen pérdida muscular, fatiga y rebote
- El metabolismo se adapta a dietas largas: descansos planificados pueden ayudar a sostener el rendimiento
- Entrenar fuerza durante un déficit es clave: ayuda a conservar músculo y a priorizar pérdida de grasa
- Un mayor consumo de proteína (1,6–2,2 g/kg) protege masa magra y mejora saciedad
Consejos para un déficit calórico exitoso
- 1Come suficiente proteína — apunta a 1,6–2,2 g por kg de peso corporal para preservar músculo y sentir más saciedad
- 2Sigue levantando pesas — el entrenamiento de fuerza es la mejor señal para conservar masa muscular en déficit
- 3Empieza con un déficit moderado — perder 0,5 kg/semana es sostenible y minimiza la pérdida muscular
- 4Registra tu ingesta al menos 2 semanas — sin seguimiento, la mayoría subestima calorías entre un 30 y un 50 %
- 5Prioriza 7–9 horas de sueño — dormir poco eleva el hambre y reduce el autocontrol
- 6Aumenta tus pasos diarios a 8.000–10.000 — caminar quema calorías sin disparar el apetito
- 7Ten paciencia con los estancamientos — la pérdida de peso no es lineal y la retención de agua puede ocultar progreso
- 8Programa descansos de dieta — 1–2 semanas en mantenimiento cada 8–12 semanas ayudan a limitar la adaptación metabólica
Mitos comunes sobre el déficit calórico
"Comer muy poco me pone en modo ahorro"
La adaptación metabólica existe, pero es moderada: el metabolismo puede bajar entre un 10 y un 15 % en dietas prolongadas, no se apaga por completo. El verdadero modo inanición ocurre en casos extremos de desnutrición. Un déficit razonable (500–750 kcal/día) no frena la pérdida de grasa.
"Cuanto menos coma, mejor"
Calorías excesivamente bajas causan pérdida muscular, alteraciones hormonales, carencias y atracones. Un déficit moderado preserva músculo, mantiene energía y es más sostenible.
"Todas las calorías son iguales para la composición corporal"
El balance energético determina el peso, pero la composición de macronutrientes influye en cómo cambia tu cuerpo. 2.000 calorías de alimentos completos ricos en proteína preservan más músculo y gastan más energía digestiva que 2.000 calorías de ultraprocesados.
"Debes hacer cardio para perder peso"
El cardio ayuda a gastar calorías, pero no es obligatorio para perder grasa: la dieta crea el déficit. De hecho, demasiado cardio sin fuerza puede acelerar la pérdida muscular.
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Preguntas frecuentes
- ¿Qué tan grande debe ser mi déficit calórico?
- Un déficit de 500–750 kcal al día (aprox. 0,5–0,75 kg por semana) suele ser seguro y sostenible. Déficits mayores aumentan el riesgo de fatiga y pérdida muscular.
- ¿Puedo ganar músculo estando en déficit?
- Sí, sobre todo si eres principiante, vuelves tras una pausa o tienes un porcentaje de grasa alto. Requiere proteína alta (1,6–2,2 g/kg), fuerza progresiva y sueño suficiente.
- ¿Qué velocidad de pérdida de peso es recomendable?
- La mayoría de expertos recomienda perder entre 0,5 y 1 % del peso corporal por semana. Ir más rápido aumenta el riesgo de perder músculo y dificulta la adherencia.
- ¿Qué macros conviene usar en déficit?
- Un punto de partida útil es 40 % proteína, 30 % carbohidratos y 30 % grasa. Prioriza proteína y ajusta carbohidratos y grasa según tus preferencias y entrenamientos.
- ¿Por qué se estancó mi pérdida de peso?
- Los estancamientos son normales. Suele deberse a adaptación metabólica, retención de agua, porciones mal estimadas o calorías extra no registradas. Un descanso de dieta de una semana en mantenimiento puede ayudar.
- ¿Debo comer de vuelta las calorías del ejercicio?
- En general no, o como máximo el 50 % de lo estimado. Relojes y máquinas suelen sobreestimar el gasto entre un 30 y un 50 %. Tu TDEE ya contempla parte de tu actividad.