Calculadora de grasa corporal
Estima tu porcentaje de grasa corporal con el método de la US Navy y comprende qué significa para tu salud y tu rendimiento.
Cómo funciona el método US Navy
La fórmula US Navy usa perímetros corporales y altura:
Hombres: 86.010 × log₁₀(cintura − cuello) − 70.041 × log₁₀(altura) + 36.76
Toma tus medidas
Mide la cintura a la altura del ombligo, el cuello justo debajo de la laringe y (en mujeres) la cadera en su punto más ancho. Usa una cinta flexible, ajustada pero sin comprimir.
Aplica la fórmula
La fórmula aplica cálculos logarítmicos sobre perímetros y altura. En hombres se usa cintura y cuello; en mujeres también se añade cadera para mejorar precisión.
Interpreta el resultado
Tu porcentaje cae en una de cinco categorías: grasa esencial, atletas, fitness, promedio u obesidad. Los rangos cambian entre hombres y mujeres.
Por qué el porcentaje de grasa importa más que el IMC
El porcentaje de grasa corporal te dice exactamente qué parte de tu peso es grasa y qué parte es masa magra. A diferencia del IMC, que solo combina peso y altura, este indicador refleja tu composición corporal real, por eso es mucho más útil para salud y objetivos físicos.
- El % de grasa mide directamente lo importante: relación grasa/masa magra, mientras que el IMC no distingue músculo de grasa
- La evidencia asocia el exceso de grasa corporal (no solo de peso) con síndrome metabólico, resistencia a la insulina, enfermedad cardiovascular e inflamación crónica
- Seguir el % de grasa muestra progreso real: puedes perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo, algo que el IMC no refleja
- El IMC penaliza perfiles musculados: atletas y personas que entrenan fuerza pueden figurar como sobrepeso con excelentes marcadores de salud
- La medición de grasa ayuda a detectar grasa visceral peligrosa alrededor de órganos, que el IMC no capta
- Conocer tu % de grasa permite objetivos específicos y accionables: bajar 5% de grasa es más útil que bajar 10 libras
6 consejos prácticos para reducir grasa corporal
- 1Crea un déficit calórico moderado (300–500 kcal/día): recortes agresivos favorecen pérdida muscular y pueden empeorar la composición corporal
- 2Prioriza entrenamiento de fuerza 3–4 veces por semana: mantener o ganar músculo es la palanca más potente a largo plazo
- 3Consume 1,6–2,2 g de proteína por kg de peso corporal al día: protege músculo durante la pérdida de grasa y mejora la saciedad
- 4Duerme 7–9 horas de calidad: la falta de sueño eleva cortisol, favorece acumulación de grasa y reduce recuperación
- 5Aumenta tu movimiento diario (NEAT): caminar, subir escaleras y pasar más tiempo de pie puede sumar 200–500 kcal al día
- 6Mide grasa corporal de forma mensual, no semanal: los cambios reales son lentos y medir demasiado añade ruido y estrés
Mitos comunes sobre la grasa corporal
"Puedes perder grasa solo en zonas concretas"
La pérdida de grasa es sistémica: el cuerpo decide dónde movilizarla según genética, hormonas y sexo. Hacer miles de abdominales no elimina grasa abdominal de forma localizada. Para reducir una zona, debes bajar el porcentaje total.
"Cuanto más bajo el % de grasa, mejor"
La grasa esencial existe por una razón: protege órganos, regula hormonas y sostiene la inmunidad. Bajar por debajo de niveles esenciales (menos de 5% en hombres, menos de 13% en mujeres) es peligroso e insostenible.
"El cardio es la mejor forma de perder grasa"
El cardio ayuda a gastar calorías, pero la fuerza es clave para perder grasa de forma sostenible porque mantiene masa muscular y metabolismo en reposo. Lo ideal es combinar ambos.
"Las básculas de grasa son exactas"
Las básculas de bioimpedancia pueden variar 5–8% según hidratación, comida y hora del día. Son útiles para tendencia, no como valor exacto. Para precisión alta, DEXA o pesaje hidrostático.
Obtén tu plan de entrenamiento gratuito de 7 días
Entrenamientos con peso corporal estructurados — sin equipo, sin gimnasio. En tu correo en 30 segundos.
Guía disponible solo en inglés
Transforma tu cuerpo con entrenamiento de peso corporal
Puna te ofrece programas personalizados para entrenar donde quieras: sin gimnasio, sin material, con resultados reales.
Herramientas relacionadas
Calculadora IMC
Calcula tu IMC al instante con nuestra calculadora gratuita. Descubre si estás en bajo peso, peso normal, sobrepeso u obesidad y qué significa realmente ese dato.
Calculadora de peso ideal
Calcula tu peso ideal con 4 fórmulas médicas de referencia (Devine, Robinson, Miller, Hamwi). Gratis, instantáneo y basado en tu altura y sexo.
Calculadora de déficit calórico
Calcula tu déficit calórico ideal para perder grasa de forma segura y sostenible. Obtén tu TDEE, tus calorías objetivo y una distribución de macros adaptada a tu meta.
Preguntas frecuentes
- ¿Cuál es un porcentaje de grasa saludable?
- En hombres, una franja saludable suele ser 14–24%. En mujeres, 21–31%. Atletas suelen estar más bajos (6–13% hombres, 14–20% mujeres). El nivel ideal depende de objetivo, edad y actividad.
- ¿Qué precisión tiene el método US Navy?
- Para la mayoría de personas suele quedar a ±3–4% frente a una DEXA. Es menos preciso en perfiles muy secos o con obesidad alta. Mide siempre en condiciones parecidas para mejorar consistencia.
- ¿Cada cuánto debo medir mi grasa corporal?
- Lo ideal es una vez al mes. La grasa corporal cambia despacio; incluso con un plan sólido, 1–2% por mes ya es buen progreso. Medición semanal mete mucho ruido.
- ¿Por qué los rangos cambian entre hombres y mujeres?
- Las mujeres tienen más grasa esencial por razones hormonales y biológicas. El mínimo esencial ronda 10–13% en mujeres frente a 2–5% en hombres. Por eso los rangos saludables son más altos.
- ¿Puedo ganar músculo y perder grasa a la vez?
- Sí, se llama recomposición corporal. Funciona especialmente en principiantes, personas que retoman entrenamiento o con mayor grasa inicial. Claves: proteína suficiente, fuerza constante y déficit ligero o mantenimiento.
- ¿Qué diferencia hay entre % de grasa e IMC?
- El IMC es una relación peso/altura y no distingue músculo de grasa. El % de grasa mide directamente la fracción adiposa. Dos personas con el mismo IMC pueden tener composiciones totalmente distintas.