Teste de flexões
Veja onde você está hoje e qual o próximo passo para evoluir.
O que este teste mede
Principalmente resistência muscular do tronco superior e controle corporal.
Resistência muscular
Avalia capacidade de sustentar repetições com técnica.
Força funcional
Traz indicador prático da aptidão do tronco superior.
Execução correta
Contam apenas repetições completas e limpas.
Padrões de flexões por idade e sexo
Tabela de referência para adultos saudáveis por grupo etário.
Homens
| Idade | Excelente | Bom | Médio | Abaixo | Baixo |
|---|---|---|---|---|---|
| 20-29 | 36+ | 29-35 | 22-28 | 17-21 | 0-16 |
| 30-39 | 30+ | 22-29 | 17-21 | 12-16 | 0-11 |
| 40-49 | 25+ | 17-24 | 13-16 | 10-12 | 0-9 |
| 50-59 | 21+ | 13-20 | 10-12 | 7-9 | 0-6 |
| 60+ | 18+ | 11-17 | 8-10 | 5-7 | 0-4 |
Mulheres
| Idade | Excelente | Bom | Médio | Abaixo | Baixo |
|---|---|---|---|---|---|
| 20-29 | 30+ | 21-29 | 15-20 | 10-14 | 0-9 |
| 30-39 | 27+ | 20-26 | 13-19 | 8-12 | 0-7 |
| 40-49 | 24+ | 15-23 | 11-14 | 5-10 | 0-4 |
| 50-59 | 21+ | 11-20 | 7-10 | 2-6 | 0-1 |
| 60+ | 17+ | 12-16 | 5-11 | 2-4 | 0-1 |
Por que flexões são tão valiosas
Exercício simples, acessível e com excelente transferência para saúde e performance.
- Sem equipamento
- Ativa peitoral, ombros, tríceps e core
- Melhora estabilidade de tronco
- Força útil para o dia a dia
- Eleva demanda cardiovascular
- Estimula tecido ósseo
- Pode contribuir para melhor postura
- Reforça disciplina e consistência
Como melhorar seu número de flexões
- 1Treine 3–4x por semana
- 2Aplique progressão gradual
- 3Priorize técnica
- 4Use variações para evitar platô
- 5Inclua repetições excêntricas
- 6Respeite recuperação
- 7Use séries curtas ao longo do dia
- 8Sincronize respiração com o movimento
Mitos sobre flexões
"Flexão trabalha só peito"
É um movimento multiarticular com vários grupos musculares.
"Só funciona fazendo 100 por dia"
Progressão inteligente é mais eficiente que volume aleatório.
"Flexão estraga o ombro"
Com técnica correta, tende a fortalecer estabilidade.
"Mulher só deve fazer flexão no joelho"
Mito. Progressões adequadas levam ao movimento completo.
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Perguntas frequentes
- Quantas flexões devo conseguir?
- Depende de idade e sexo. Use o teste para referência personalizada.
- Com que frequência repetir o teste?
- A cada 4–6 semanas costuma ser ideal.
- Qual a técnica correta?
- Linha corporal estável e amplitude completa.
- Isso se relaciona com saúde geral?
- Pode indicar capacidade funcional e condicionamento do tronco superior.
- Não faço nenhuma. Como começar?
- Comece com variações inclinadas e progrida gradualmente.
- Treinar flexão todo dia é bom?
- Depende da intensidade. Recuperação adequada é essencial.