Calculadora de 1RM
Estime sua repetição máxima usando uma série submáxima e treine com mais estratégia.
Como calculamos seu 1RM
Usamos a fórmula de Epley:
1RM = Carga × (1 + repetições / 30)
Entrada submáxima
Você informa carga e reps de uma série forte, mas sem ser máxima.
Aplicação da fórmula
Convertendo esse desempenho em uma estimativa de força máxima utilizável no treino.
Planejamento por zonas
Com o 1RM, você define intensidades mais precisas para força, hipertrofia e resistência.
Por que conhecer seu 1RM acelera resultados
Sem referência de intensidade, treino vira tentativa e erro. O 1RM traz direção.
Benefícios principais
- Prescrição de carga mais precisa
- Medição objetiva de evolução
- Metas claras de performance
- Melhor controle de fadiga
- Periodização mais eficiente
- Benchmark de força
- Alinhamento melhor com treinador
- Mais confiança para executar
Dicas práticas para usar o 1RM no treino
- 1Comece com margem de segurança
- 2Reavalie a cada 4–8 semanas
- 3Use principalmente em exercícios compostos
- 4Técnica sempre em primeiro lugar
- 5Faça aquecimento progressivo
- 6Evite estimar em fadiga extrema
- 7Fique na faixa 2–10 reps para melhor precisão
- 8Registre seus dados de treino
Mitos sobre força e 1RM
"Precisa testar 1RM real toda hora"
Na maioria dos casos, estimar por séries submáximas é mais seguro e suficiente.
"Só carga altíssima gera hipertrofia"
Hipertrofia também responde muito bem a faixas moderadas.
"Mulheres não devem treinar pesado"
Mito. Treino de força bem planejado beneficia qualquer pessoa.
"Seu 1RM é fixo"
Sono, estresse, nutrição e fadiga alteram sua performance diária.
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Perguntas frequentes
- O que é 1RM?
- É a maior carga que você consegue mover uma única repetição com boa técnica.
- A fórmula de Epley é precisa?
- É uma boa estimativa prática, especialmente na faixa de 2–10 reps.
- Devo testar 1RM real?
- Só em contexto seguro e supervisionado.
- Com que frequência recalcular?
- A cada 4–8 semanas ou ao final de bloco de treino.
- Funciona para todos os exercícios?
- Funciona melhor em movimentos compostos.
- E se eu faço mais de 10 reps?
- Aumente a carga para uma faixa menor de reps e melhor estimativa.