1RM-Rechner
Schätze dein Maximalkraftniveau auf Basis einer submaximalen Serie.
So funktioniert die 1RM-Berechnung
Wir nutzen die bewährte Epley-Formel:
1RM = Gewicht x (1 + Wdh. / 30)
Submaximale Eingabe
Du gibst Gewicht und Wiederholungen ein. 2–10 Wdh. liefern die beste Schätzqualität.
Epley-Formel
Die Formel überführt deine Leistung in eine praxistaugliche 1RM-Schätzung.
Prozenttabelle
Auf Basis deines 1RM kannst du Lasten für verschiedene Trainingsziele präzise planen.
Warum dein 1RM wichtig ist
Wer Lasten gezielt steuern will, braucht eine verlässliche Referenz. Genau dafür ist 1RM da.
Wichtige Vorteile
- Präzisere Trainingsplanung
- Messbarer Kraftfortschritt
- Konkrete Zielsetzung
- Bessere Belastungssteuerung
- Strukturierte Periodisierung
- Realistische Einordnung deines Niveaus
- Bessere Abstimmung mit Coaches
- Mehr Sicherheit unter Last
Praktische Tipps für den Einsatz deines 1RM
- 1Anfangs konservativ programmieren
- 2Alle 4–8 Wochen aktualisieren
- 3Vor allem bei Grundübungen nutzen
- 4Technik konsequent priorisieren
- 5Gründlich aufwärmen
- 6Messung nicht im maximal ermüdeten Zustand
- 7Im Bereich 2–10 Wdh. bleiben
- 8Trainingsdaten dokumentieren
Mythen rund um Maximalkraft
"Man muss ständig echtes 1RM testen"
Für die meisten reicht die sichere Schätzung über submaximale Sätze vollkommen aus.
"Nur sehr schweres Training baut Muskeln auf"
Auch mittlere Intensitäten sind für Muskelaufbau hoch effektiv.
"Frauen sollten nicht schwer trainieren"
Falsch. Krafttraining ist für alle sinnvoll, wenn es sauber programmiert ist.
"1RM ist eine feste Zahl"
Leistung schwankt mit Schlaf, Stress, Ernährung und Erholung.
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Häufige Fragen
- Was ist ein 1RM?
- Das maximale Gewicht, das du einmal technisch sauber bewegen kannst.
- Wie genau ist Epley?
- Im Bereich 2–10 Wdh. in der Praxis gut nutzbar.
- Soll ich ein echtes 1RM testen?
- Nur unter sicheren Bedingungen und mit entsprechender Erfahrung.
- Wie oft neu berechnen?
- Etwa alle 4–8 Wochen oder nach Trainingsblöcken.
- Für alle Übungen geeignet?
- Am besten für freie, mehrgelenkige Grundübungen.
- Was tun bei mehr als 10 Wdh.?
- Gewicht erhöhen und im Bereich 3–8 Wdh. messen.