Calcolatore 1RM
Stima il tuo massimale partendo da una serie submassimale.
Come calcoliamo il tuo 1RM
Usiamo la formula di Epley:
1RM = Carico × (1 + ripetizioni / 30)
Input submassimale
Inserisci un set forte ma non massimale.
Applicazione formula
Convertiamo quel set in una stima pratica del tuo massimale.
Programmazione per zone
Ottieni range utili per forza, ipertrofia e resistenza.
Perché conoscere il tuo 1RM fa la differenza
Senza riferimento di intensità, la programmazione diventa approssimativa.
Vantaggi principali
- Carichi più precisi
- Progressi misurabili
- Obiettivi chiari
- Miglior gestione della fatica
- Periodizzazione più efficace
- Benchmark di forza
- Comunicazione migliore con coach
- Più sicurezza sotto carico
Consigli pratici per usare il 1RM
- 1Parti in modo conservativo
- 2Rivaluta ogni 4–8 settimane
- 3Usalo soprattutto su multiarticolari
- 4Tecnica prima del carico
- 5Riscaldamento progressivo
- 6Evita stima in forte affaticamento
- 7Preferisci 2–10 reps
- 8Tieni traccia dei dati
Miti su forza e 1RM
"Devi testare spesso il vero massimale"
Nella maggior parte dei casi, la stima submassimale è più sicura e sufficiente.
"Solo carichi altissimi fanno crescere"
Anche range moderati sono molto efficaci per ipertrofia.
"Le donne non dovrebbero allenarsi pesante"
Falso: l'allenamento di forza ben programmato è utile per tutti.
"Il 1RM è fisso"
Sonno, stress, nutrizione e recupero possono farlo variare.
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Domande frequenti
- Cos'è il 1RM?
- Il massimo carico eseguibile per una singola ripetizione tecnica.
- La formula di Epley è accurata?
- È una stima pratica valida, soprattutto tra 2 e 10 reps.
- Devo testare il vero 1RM?
- Solo in sicurezza e con adeguata supervisione.
- Ogni quanto ricalcolare?
- Ogni 4–8 settimane o fine blocco di allenamento.
- Vale per tutti gli esercizi?
- Meglio su esercizi multiarticolari liberi.
- E se faccio più di 10 reps?
- Aumenta il carico per ottenere una stima più robusta.