Test piegamenti
Scopri il tuo livello attuale e il margine di miglioramento.
Cosa misura questo test
Misura principalmente la resistenza muscolare della parte superiore del corpo.
Resistenza
Valuta la capacità di mantenere ripetizioni tecnicamente valide.
Forza funzionale
Offre un indicatore pratico del livello di fitness del tronco superiore.
Esecuzione corretta
Contano solo ripetizioni complete e pulite.
Standard piegamenti per età e sesso
Tabella di riferimento per adulti sani, suddivisa per fascia anagrafica.
Uomini
| Età | Eccellente | Buono | Medio | Sotto media | Basso |
|---|---|---|---|---|---|
| 20-29 | 36+ | 29-35 | 22-28 | 17-21 | 0-16 |
| 30-39 | 30+ | 22-29 | 17-21 | 12-16 | 0-11 |
| 40-49 | 25+ | 17-24 | 13-16 | 10-12 | 0-9 |
| 50-59 | 21+ | 13-20 | 10-12 | 7-9 | 0-6 |
| 60+ | 18+ | 11-17 | 8-10 | 5-7 | 0-4 |
Donne
| Età | Eccellente | Buono | Medio | Sotto media | Basso |
|---|---|---|---|---|---|
| 20-29 | 30+ | 21-29 | 15-20 | 10-14 | 0-9 |
| 30-39 | 27+ | 20-26 | 13-19 | 8-12 | 0-7 |
| 40-49 | 24+ | 15-23 | 11-14 | 5-10 | 0-4 |
| 50-59 | 21+ | 11-20 | 7-10 | 2-6 | 0-1 |
| 60+ | 17+ | 12-16 | 5-11 | 2-4 | 0-1 |
Perché i piegamenti sono così utili
Esercizio accessibile, efficace e facilmente monitorabile nel tempo.
- Nessuna attrezzatura necessaria
- Coinvolgimento di petto, spalle, tricipiti e core
- Migliora stabilità del tronco
- Forza trasferibile alla vita quotidiana
- Può aumentare lo stimolo cardiovascolare
- Stimolo utile per il tessuto osseo
- Supporta una postura migliore
- Rinforza disciplina e continuità
Come aumentare i tuoi piegamenti
- 1Allenati 3–4 volte a settimana
- 2Applica progressione graduale
- 3Priorità assoluta alla tecnica
- 4Usa varianti per evitare plateau
- 5Integra eccentriche controllate
- 6Recupera adeguatamente
- 7Micro-set frequenti lontano dal cedimento
- 8Coordina bene respirazione e movimento
Miti sui piegamenti
"Lavorano solo il petto"
Coinvolgono più distretti muscolari in sinergia.
"Serve farne 100 al giorno"
Progressione strutturata batte volume casuale.
"Fanno male alle spalle"
Con tecnica corretta possono migliorare stabilità e controllo.
"Le donne devono fare solo la versione semplificata"
Mito superato: con progressione adeguata il movimento completo è raggiungibile.
Ricevi il tuo piano di allenamento gratuito di 7 giorni
Allenamenti a corpo libero strutturati — senza attrezzatura, senza palestra. Nella tua casella email in 30 secondi.
Guida disponibile solo in inglese
Migliora i piegamenti con programmi guidati
Con Puna progredisci con struttura, monitoraggio e continuità reale.
Strumenti correlati
Calcolatore 1RM
Calcola il tuo 1RM con la formula di Epley e imposta intensità di allenamento più precise.
Standard di squat
Confronta il tuo squat con standard di forza in base a peso corporeo, genere e livello di esperienza. Calcolatore gratuito con risultati personalizzati.
Calcolatore massa grassa
Calcola gratis la tua percentuale di grasso corporeo con il metodo US Navy. Scopri categoria, massa magra e massa grassa e perché questo dato è più utile del BMI.
Domande frequenti
- Quanti piegamenti dovrei fare?
- Dipende da età e sesso: usa il test per un riferimento personalizzato.
- Ogni quanto rifare il test?
- Indicativamente ogni 4–6 settimane.
- Qual è la tecnica corretta?
- Linea del corpo stabile, ampiezza completa, controllo.
- Ha relazione con la salute generale?
- Può fornire segnali utili su capacità funzionale e condizionamento.
- Non ne faccio neanche uno: da dove parto?
- Inizia con varianti inclinate e riduci gradualmente l'altezza del supporto.
- Allenarsi tutti i giorni è utile?
- Dipende da volume/intensità: il recupero resta fondamentale.