Test de flexiones
¿Cuántas flexiones deberías poder hacer para tu edad? Pruébate y descubre tu nivel.
Qué mide este test realmente
El test de flexiones evalúa la resistencia muscular del tren superior con una prueba simple y útil.
Resistencia muscular
Mide cuánto tiempo tus músculos de empuje sostienen trabajo de calidad repetida.
Fuerza funcional
Ofrece una señal práctica de fuerza relativa del tren superior.
Cómo hacerlo bien
Cuerpo en línea, amplitud completa y repeticiones limpias. Detente cuando no puedas mantener la técnica.
Estándares de flexiones por edad y sexo
La tabla muestra rangos orientativos de rendimiento para adultos sanos por grupo de edad.
Hombres
| Edad | Excelente | Bueno | Medio | Bajo | Muy bajo |
|---|---|---|---|---|---|
| 20-29 | 36+ | 29-35 | 22-28 | 17-21 | 0-16 |
| 30-39 | 30+ | 22-29 | 17-21 | 12-16 | 0-11 |
| 40-49 | 25+ | 17-24 | 13-16 | 10-12 | 0-9 |
| 50-59 | 21+ | 13-20 | 10-12 | 7-9 | 0-6 |
| 60+ | 18+ | 11-17 | 8-10 | 5-7 | 0-4 |
Mujeres
| Edad | Excelente | Bueno | Medio | Bajo | Muy bajo |
|---|---|---|---|---|---|
| 20-29 | 30+ | 21-29 | 15-20 | 10-14 | 0-9 |
| 30-39 | 27+ | 20-26 | 13-19 | 8-12 | 0-7 |
| 40-49 | 24+ | 15-23 | 11-14 | 5-10 | 0-4 |
| 50-59 | 21+ | 11-20 | 7-10 | 2-6 | 0-1 |
| 60+ | 17+ | 12-16 | 5-11 | 2-4 | 0-1 |
Por qué las flexiones son tan valiosas
Son un ejercicio accesible, potente y transferible a salud general y rendimiento.
- Sin material: entrenas en cualquier lugar
- Trabajo global de empuje + core
- Mayor estabilidad de tronco
- Fuerza útil para la vida diaria
- Componente cardiovascular en series exigentes
- Estimulación ósea por trabajo con carga corporal
- Mejora postural si se entrena con técnica
- Disciplina y confianza a través de la progresión
Cómo mejorar tu número de flexiones
- 1Entrena 3–4 días por semana
- 2Aplica progresión gradual de reps o descanso
- 3Prioriza calidad técnica
- 4Usa variantes para evitar estancarte
- 5Incluye excéntricas controladas
- 6Respeta recuperación entre sesiones duras
- 7Usa microseries lejos del fallo
- 8Coordina respiración con el movimiento
Mitos frecuentes sobre las flexiones
"Solo trabajan pecho"
Involucran pectoral, hombro, tríceps y core de forma conjunta.
"Hay que hacer 100 al día"
Mejor progresión inteligente que volumen sin control.
"Dañan los hombros"
Con técnica correcta, ayudan a fortalecer la estabilidad del hombro.
"Las mujeres solo deben hacer versión de rodillas"
No. Cualquier persona puede progresar hacia flexiones estándar con una buena progresión.
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Preguntas frecuentes
- ¿Cuántas flexiones debería hacer?
- Depende de edad y sexo. Usa el test para una referencia personalizada.
- ¿Cada cuánto repetir el test?
- Cada 4–6 semanas suele ser una buena frecuencia.
- ¿Cuál es la técnica correcta?
- Línea corporal estable, rango completo y control en cada repetición.
- ¿Tiene relación con la salud cardiovascular?
- Puede aportar una señal útil de condición física general.
- No puedo hacer ninguna, ¿cómo empiezo?
- Empieza con variantes inclinadas y progresa gradualmente.
- ¿Hacer flexiones a diario es buena idea?
- Depende de intensidad y recuperación. En muchos casos, 3–4 días/semana es más sostenible.