Liegestütz-Test
Finde heraus, wo du stehst — und wie du dich gezielt steigerst.
Was der Liegestütz-Test misst
Der Test bewertet primär die Kraftausdauer des Oberkörpers — ohne Geräte, aber mit hoher Aussagekraft für die Praxis.
Kraftausdauer
Wie lange deine Druckmuskulatur wiederholte Belastung sauber halten kann.
Funktionelle Stärke
Die Leistung korreliert mit allgemeiner Oberkörper-Fitness.
Saubere Durchführung
Nur technisch vollständige Wiederholungen zählen — Qualität vor Quantität.
Liegestütz-Standards nach Alter und Geschlecht
Die Tabelle zeigt orientierende Leistungsbereiche für gesunde Erwachsene.
Männer
| Alter | Exzellent | Gut | Mittel | Unter Mittel | Niedrig |
|---|---|---|---|---|---|
| 20-29 | 36+ | 29-35 | 22-28 | 17-21 | 0-16 |
| 30-39 | 30+ | 22-29 | 17-21 | 12-16 | 0-11 |
| 40-49 | 25+ | 17-24 | 13-16 | 10-12 | 0-9 |
| 50-59 | 21+ | 13-20 | 10-12 | 7-9 | 0-6 |
| 60+ | 18+ | 11-17 | 8-10 | 5-7 | 0-4 |
Frauen
| Alter | Exzellent | Gut | Mittel | Unter Mittel | Niedrig |
|---|---|---|---|---|---|
| 20-29 | 30+ | 21-29 | 15-20 | 10-14 | 0-9 |
| 30-39 | 27+ | 20-26 | 13-19 | 8-12 | 0-7 |
| 40-49 | 24+ | 15-23 | 11-14 | 5-10 | 0-4 |
| 50-59 | 21+ | 11-20 | 7-10 | 2-6 | 0-1 |
| 60+ | 17+ | 12-16 | 5-11 | 2-4 | 0-1 |
Warum Liegestütze ein starker Fitnessindikator sind
Sie verbinden Einfachheit mit hoher Trainingswirkung und liefern klare, messbare Fortschritte.
- Ohne Equipment jederzeit machbar
- Ganzkörpernahe Belastung mit Fokus Oberkörper + Core
- Stabilisiert den Rumpf
- Hohe Übertragbarkeit in Alltag und Sport
- Kann Herz-Kreislauf-Anteil erhöhen
- Belastungsreiz für Knochen
- Kann Haltung verbessern
- Fördert mentale Disziplin
So steigerst du deine Liegestütze effektiv
- 13–4 Trainingseinheiten pro Woche
- 2Progressiv Wiederholungen oder Pausen steuern
- 3Technik konsequent sauber halten
- 4Varianten gezielt einsetzen
- 5Exzentrische Wiederholungen integrieren
- 6Ausreichend regenerieren
- 7Kleine, häufige Sätze ohne Muskelversagen
- 8Atmung aktiv mitführen
Liegestütz-Mythen im Check
"Liegestütze trainieren nur die Brust"
Sie beanspruchen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig.
"Nur hohe Tageszahlen bringen Fortschritt"
Gezielte Progression ist wirksamer als blinder Umfang.
"Liegestütze sind schlecht für die Schultern"
Bei sauberer Ausführung können sie Schulterstabilität unterstützen.
"Frauen sollten nur auf Knien trainieren"
Falsch. Mit guter Progression ist Standardtechnik für viele erreichbar.
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Häufige Fragen
- Wie viele Liegestütze sollte ich schaffen?
- Das hängt von Alter und Geschlecht ab. Der Test liefert dir eine Einordnung.
- Wie oft sollte ich den Test machen?
- Etwa alle 4–6 Wochen.
- Was gilt als saubere Technik?
- Stabile Körperlinie, volle Bewegung, keine halben Wiederholungen.
- Hat das mit Herzgesundheit zu tun?
- Es kann als Fitnessmarker Hinweise liefern.
- Ich schaffe keinen einzigen — wie starten?
- Mit erhöhten Varianten beginnen und systematisch absenken.
- Jeden Tag trainieren?
- Nicht zwingend. Regeneration ist Teil des Fortschritts.