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Calculadora de hidratación

Descubre exactamente cuánta agua necesita tu cuerpo cada día según tu peso, actividad y entorno.

Cómo calculamos tu ingesta de agua

Usamos una fórmula simple y basada en la evidencia disponible:

Agua total base = Peso (kg) x 33 ml

1

Hidratación base

La base son 33 ml de agua total por kilo de peso corporal: el centro del rango de 30 a 35 ml/kg/día que se usa en clínica con adultos. Para una persona de 70 kg salen 2.310 ml. Esa cifra queda entre las dos referencias oficiales — 2,5 L para hombres y 2,0 L para mujeres (EFSA, 2010), 3,7 L para hombres y 2,7 L para mujeres (Academias Nacionales de EE. UU., 2004) — porque esas son medias de población y esta se ajusta a tu cuerpo.

2

Ajuste por actividad

Entrenar hace perder agua por el sudor, a un ritmo que varía muchísimo de una persona a otra: desde bastante menos de medio litro hasta más de dos litros por hora. Los multiplicadores que usamos (×1,0 sedentario hasta ×1,5 con doble sesión diaria o trabajo físico) cubren una carga semanal normal. Una sesión suelta, larga o con mucho calor, pide líquido aparte: lo tienes en la sección de ejercicio más abajo.

3

Ajuste por clima

El calor y la humedad aumentan las pérdidas por sudor, y el aire seco de la calefacción en invierno deshidrata más de lo que la gente cree. Los multiplicadores van de ×0,9 en frío a ×1,25 por encima de 35 °C. Describen el clima en el que pasas el día, no una tarde suelta al aire libre: si hay ola de calor o trabajas fuera, ese día suma líquido.

Cuánta agua al día según el peso

Si prefieres no rellenar el formulario, aquí tienes el mismo cálculo para los pesos más habituales. Busca tu fila y lee hacia la derecha.

Adulto moderadamente activo en clima templado. Agua total, comida incluida. Una persona sedentaria en clima frío necesita alrededor de un cuarto menos que la tabla; quien entrena dos veces al día con calor de verdad, más de la mitad por encima.
Peso corporalAgua totalVasos de 250 mlEn litros
50 kg1980 ml82 L
60 kg2376 ml102,4 L
70 kg2772 ml112,8 L
80 kg3168 ml133,2 L
90 kg3564 ml143,6 L
100 kg3960 ml164 L
110 kg4356 ml174,4 L
120 kg4752 ml194,8 L

Adulto moderadamente activo en clima templado. Agua total, comida incluida. Una persona sedentaria en clima frío necesita alrededor de un cuarto menos que la tabla; quien entrena dos veces al día con calor de verdad, más de la mitad por encima.

Dos cosas que esta tabla no es. No es un mínimo que haya que alcanzar: la sed y el color de la orina informan mucho mejor que la aritmética. Y no es lo que hay que servir en el vaso: alrededor de un quinto del agua total llega con la comida, así que un total de 3 L equivale más bien a 2,4 L de bebidas.

Por qué hidratarte importa más de lo que crees

El agua representa cerca del 60% de tu peso corporal y participa en prácticamente todas las funciones vitales. Incluso una deshidratación leve (1–2% de pérdida de agua corporal) puede afectar tu rendimiento cognitivo, tu estado de ánimo y tu capacidad física.

Beneficios clave de mantenerte hidratado/a

  • Mejor enfoque y concentración — incluso con 1% de deshidratación, el rendimiento cognitivo puede bajar
  • Más energía diaria — la deshidratación es una causa frecuente de fatiga por la tarde
  • Piel más saludable — una buena hidratación favorece la elasticidad y la función barrera de la piel
  • Mejor digestión — el agua ayuda a descomponer alimentos y a prevenir el estreñimiento
  • Salud renal — un aporte adecuado reduce el riesgo de cálculos renales
  • Lubricación articular — el agua es parte esencial del líquido sinovial
  • Regulación térmica — sudar es tu sistema de enfriamiento y depende del agua
  • Gestión del peso — beber agua antes de comer puede reducir el apetito

Señales de que no estás bebiendo suficiente agua

La sed es una señal tardía de deshidratación. Cuando aparece, tu cuerpo ya va por detrás. Presta atención a estas señales:

  • Sed persistente o boca seca
  • Orina amarilla oscura — lo ideal es color pajizo claro
  • Dolores de cabeza frecuentes o migrañas
  • Cansancio sin causa clara, sobre todo por la tarde
  • Mareo o sensación de inestabilidad al levantarte
  • Piel seca con baja elasticidad
  • Dificultad para concentrarte o niebla mental
  • Irritabilidad o cambios de humor

La deshidratación severa puede causar taquicardia, ojos hundidos y confusión. Si presentas estos síntomas, busca atención médica de inmediato.

Consejos prácticos para beber más agua cada día

  1. 1Empieza el día con un vaso de agua: tras 7–8 horas de sueño, el cuerpo amanece deshidratado
  2. 2Lleva una botella reutilizable y mantenla visible
  3. 3Bebe un vaso antes de cada comida para ayudar también al control de porciones
  4. 4Configura recordatorios en tu móvil o usa una app como Cactus
  5. 5Añade limón, pepino o menta si el agua sola te aburre
  6. 6Incluye alimentos ricos en agua: pepino (96%), sandía (92%), naranja (87%), yogur (88%)
  7. 7Sí, café y té también cuentan en la hidratación en consumos moderados
  8. 8Para una sesión larga o dura, sigue los tiempos de la sección de ejercicio de más abajo en vez de improvisar un volumen: importa más cuándo bebes que una cifra fija

Mitos comunes sobre hidratación (y la realidad)

"Necesitas exactamente 8 vasos al día"

La regla de los 8 vasos —y su prima española, «2 litros al día»— nunca ha tenido un estudio detrás: en 2002 el fisiólogo Heinz Valtin fue a buscarlo y no encontró ninguno. Su origen probable es una recomendación de 1945 referida al agua total, comida incluida. Tus necesidades reales dependen de peso, actividad, clima y alimentación.

"El café deshidrata"

Aunque la cafeína tiene un leve efecto diurético, el agua contenida en café y té compensa de sobra en consumos moderados.

"No existe eso de beber demasiada agua"

La sobrehidratación (hiponatremia) es rara pero posible, especialmente en deportes de resistencia. Ocurre cuando tanta agua diluye el sodio de la sangre. Evita excesos y sigue objetivos realistas.

"Orina transparente = hidratación perfecta"

No siempre. Orina completamente transparente puede indicar exceso. Lo ideal suele ser un tono amarillo pálido.

Qué cuenta de verdad en el total del día

Casi todas las bebidas cuentan, y una parte sorprendente de lo que comes también. Las referencias oficiales están construidas sobre el agua total —bebidas más comida— y la alimentación aporta alrededor de un quinto. Contar solo el agua sola es perseguir una cifra que nadie recomienda.

Agua sola
Es la opción por defecto, no una obligación. El agua hidrata igual de bien que casi cualquier otra cosa y no cuesta nada, pero quien cubre sus líquidos con leche, té y sopa no está deshidratado por no haberse bebido un vaso de agua.
Café y té: sí, cuentan
La cafeína es un diurético suave, pero el agua de la taza compensa de sobra. En un ensayo cruzado aleatorizado (Killer y cols., PLOS ONE, 2014), bebedores habituales de café que tomaron cuatro cafés de 200 ml al día no mostraron ninguna diferencia en agua corporal total ni en ningún marcador de hidratación frente a beber el mismo volumen de agua. Cuenta tu café.
Leche, zumo, refrescos, té helado
Todos son mayoritariamente agua y todos cuentan. Lo que cambia es el azúcar y las calorías que vienen con ellas: eso es una cuestión de nutrición, no de hidratación.
La comida: alrededor de un quinto del total
Cerca del 20 % del agua total viene de los alimentos, y se concentra donde uno imagina: pepino y lechuga rondan el 96 % de agua, sandía y fresas el 91–92 %, la naranja el 87 %, el yogur natural el 88 %. Un plato de sopa es agua con sabor. Un día con mucha fruta y verdura cubre entre 500 y 700 ml sin que te enteres.
Bebidas con electrolitos y bebidas deportivas
Valen la pena cuando llevas más de una hora sudando, cuando hace calor o cuando hay que reponer rápido un déficit grande: el sodio es lo que retiene el líquido en el cuerpo en vez de mandarlo directo a la vejiga. Para un día de oficina, es un refresco con mejor marketing.
El alcohol: el único que juega en tu contra
El alcohol frena la hormona que ordena a los riñones retener agua, así que orinas más de lo que has bebido. Las bebidas de poca graduación y mucho volumen se acercan más al empate que los destilados o el vino, pero nada de eso pinta nada en el total del día.

La versión práctica: cuenta todo menos el alcohol, da por hecho que la comida ya cubre alrededor de un quinto de tu objetivo, y juzga el resultado por el color de la orina y no por la cuenta.

De dónde sale de verdad lo de los «8 vasos» (y los 2 litros al día)

Ocho vasos de 240 ml, unos 1,9 litros: en español la cifra se redondeó a «2 litros al día». Es el consejo de hidratación más repetido del mundo y nadie ha presentado nunca el estudio que lo sostiene. En 2002 el fisiólogo Heinz Valtin salió a buscarlo en el American Journal of Physiology y no encontró ninguno. Lo que sí encontró fue un origen plausible: una recomendación de 1945 del Food and Nutrition Board del Consejo Nacional de Investigación de EE. UU. que proponía alrededor de 1 mililitro de agua por caloría de la dieta, es decir, del orden de 2 a 2,4 litros al día para un adulto tipo. Y luego llegó la frase que se perdió por el camino.

«La mayor parte de esta cantidad está contenida en los alimentos preparados.»
Food and Nutrition Board, 1945 — la frase que desapareció al repetir la recomendación («Most of this quantity is contained in prepared foods»)

Quita esa matización y una cifra de agua total se convierte en un objetivo de bebida. Así fue como una estimación razonable de 1945 acabó en décadas de gente cargando botella con la sensación de ir por detrás. El número en sí no es absurdo —2 litros está en el orden correcto para un adulto de poco peso y sedentario— pero el marco sí: una sola cifra para todos los cuerpos, contada solo en vasos.

Y ese es justo el argumento para calcularlo. En esta página, 110 kg moderadamente activo en clima muy caluroso da 5,4 L; 50 kg sedentario en clima frío da 1,5 L. Casi cuatro veces de diferencia, y ninguno de los dos está en 2 litros. Usa tu cifra como punto de partida y deja que la sed y el color de la orina hagan el ajuste fino, que es lo que concluyeron las Academias Nacionales de EE. UU. en 2004: en personas sanas, la sed basta para cubrir las necesidades.

Cuándo esta cifra no es la respuesta

La calculadora modela tres cosas: el peso, una semana de entrenamiento típica y el clima en el que vives. Todo lo de abajo queda fuera de ese modelo. No es motivo para desconfiar del número, sino para ajustarlo o para preguntar a alguien cualificado.

Una sesión larga o dura, hoy

Tu carga semanal ya está en el multiplicador; una sesión concreta no. El American College of Sports Medicine plantea unos 5–7 ml por kilo de peso corporal (350–490 ml para 70 kg) al menos cuatro horas antes del ejercicio, beber siguiendo un plan y no solo a demanda de la sed en pruebas largas, y reponer 1,25–1,5 litros por cada kilo de peso perdido cuando queda poco tiempo de recuperación. El rendimiento empieza a caer de forma medible alrededor del 2 % del peso corporal perdido: unos 1,4 kg en alguien de 70 kg. Pésate antes y después de una sesión dura: esa diferencia es tu tasa de sudoración y es la única cifra de esta página que es de verdad tuya.

Olas de calor y trabajo al aire libre

El multiplicador de clima describe dónde vives, no el peor día del año. Trabajando duro con calor de verdad, la tasa de sudor puede superar el litro por hora, y eso no lo absorbe ninguna media diaria. Esos días, bebe con horario en vez de esperar a la sed, añade sodio si llevas horas sudando, y trata los calambres, un dolor de cabeza fuerte o una piel que ha dejado de sudar como motivo para salir del calor, no como motivo para beber más rápido.

Embarazo y lactancia: aquí no están contemplados

La calculadora no tiene ningún campo de embarazo ni de lactancia, así que no cubre ninguno de los dos. Los valores de referencia de la EFSA añaden unos 300 ml al día durante el embarazo y unos 700 ml al día durante la lactancia, por encima de la base de 2,0 L para mujeres adultas: dar el pecho es el mayor aumento normal de necesidades de líquido que existe. Usa esas cifras o, mejor, las que te dé tu matrona o tu médico.

Personas mayores

La sed se vuelve una señal menos fiable con la edad, y varios tratamientos habituales son diuréticos, así que «bebe cuando tengas sed» funciona peor a los 75 que a los 25. La respuesta práctica de siempre es beber con horario: un vaso en cada comida y en cada toma de medicación, haya sed o no.

Enfermedad renal, cardíaca o hepática

La insuficiencia cardíaca, la enfermedad renal avanzada, la cirrosis y algunos trastornos hormonales llevan asociadas restricciones de líquido que van en sentido contrario: alcanzar el objetivo de una calculadora puede hacer daño. A otros pacientes, sobre todo a quienes forman cálculos renales, se les dice lo opuesto y se les pide llegar cada día a un volumen alto. En cualquiera de los dos casos, esa cifra viene de tu médico, no de esta página.

Beber demasiado existe

La hiponatremia —el sodio de la sangre diluido hasta un nivel peligroso— aparece en deportistas de resistencia y, de vez en cuando, en gente lanzada a una racha de hidratación. El riesgo no es el total del día, es el ritmo: varios litros en un par de horas y sin sodio. Confusión, náuseas, un dolor de cabeza que empeora cuanto más bebes y manos hinchadas durante una prueba larga son signos de urgencia, no signos de deshidratación.

Fuentes

Cada cifra citada en esta página, con su procedencia:

Esta calculadora es una referencia general, no un consejo médico. Está pensada para adultos sanos y no conoce tu historial, tu medicación ni si estás embarazada. Si vives con una enfermedad renal, cardíaca o hepática, o tomas diuréticos o litio, tu objetivo de líquidos tiene que venir de tu médico: en algunas situaciones es un techo que no hay que superar, no una meta. Busca ayuda médica urgente ante confusión, desmayo, taquicardia, o si un bebé o una persona mayor ha dejado de orinar.

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Preguntas frecuentes

¿Cuánta agua debo beber al día?
Depende de tu peso, actividad y clima. Como regla base, multiplica tu peso en kg por 33 ml de agua total, comida incluida. Para 70 kg son aprox. 2,3 litros/día antes de cualquier ajuste. La calculadora de arriba afina esa cifra con tu entrenamiento y tu clima.
¿El agua de los alimentos cuenta?
Sí. Aproximadamente un 20% de la hidratación diaria suele venir de alimentos, sobre todo frutas y verduras. La calculadora da un objetivo total: el agua de la comida forma parte de él.
¿Debo beber más si hago ejercicio?
Sí. El American College of Sports Medicine plantea unos 5–7 ml por kilo de peso corporal —350–490 ml para 70 kg— al menos cuatro horas antes del ejercicio, beber de forma regular en sesiones largas en vez de esperar a la sed, y reponer 1,25–1,5 litros por cada kilo de peso perdido cuando hay que rehidratar rápido. Pesarte antes y después de una sesión dura te da tu propia tasa de sudoración, que vale más que cualquier cifra genérica.
¿Mejor agua fría o a temperatura ambiente?
Ambas son válidas. El agua fría se absorbe algo más rápido y ayuda a refrescarte durante el ejercicio; la de temperatura ambiente suele sentar mejor al estómago. Elige la que te facilite beber con constancia.
¿Beber agua ayuda a perder peso?
Beber un vaso antes de comer puede reducir un poco lo que comes en esa comida, y algunos estudios describen una subida pasajera del gasto energético en reposo. El efecto es real pero pequeño: el agua es un hábito útil junto a una alimentación equilibrada, no un truco metabólico.
¿Cómo sé si estoy bien hidratado/a?
La prueba más sencilla es el color de la orina: amarillo pajizo claro suele indicar buena hidratación, y amarillo oscuro o ámbar que necesitas más líquido. También cuentan señales como labios secos, fatiga o dolor de cabeza.
¿Hay que beber 2 litros de agua al día?
«2 litros al día» es la versión redondeada de los ocho vasos americanos (8 × 240 ml = 1,9 L) y no hay ningún estudio que la sostenga. Las referencias oficiales hablan de agua total, comida incluida: 2,0 L al día para mujeres y 2,5 L para hombres (EFSA), 2,7 L y 3,7 L en las Academias Nacionales de EE. UU. Dicho de otro modo, 2 litros de bebida encajan en un adulto de poco peso y sedentario, pero se quedan cortos en alguien de 90 kg que entrena. Un adulto de 70 kg moderadamente activo en clima templado sale a 2,8 L de agua total, de los que unos 2,2 L hay que beberlos.
¿Beber 3 litros de agua al día es demasiado?
Para la mayoría de adultos sedentarios sí es más de lo que necesitan: 3 L superan los 2,0–2,5 L de referencia de la EFSA, aunque quedan por debajo de los 3,7 L de agua total que las Academias Nacionales de EE. UU. dan para hombres. En una persona sana con riñones normales tampoco es peligroso. De hecho, es justo la cifra que da esta calculadora para alguien de 70 kg que entrena y vive en clima caluroso. El riesgo real no está en el total del día sino en el ritmo: varios litros en un par de horas y sin sodio es como aparece la hiponatremia. Repartidos a lo largo del día, 3 litros son sencillamente generosos.