Calculadora de proteína
Encuentra tu ingesta diaria óptima de proteína según tu perfil, objetivo y etapa de vida.
Cómo funciona la calculadora de proteína
Usa recomendaciones basadas en evidencia y ajusta por etapas fisiológicas.
Necesidad base
Depende de peso y actividad. Sedentaria ~0,8g/kg; muy activa hasta ~2,0g/kg.
Ajuste por etapa de vida
Embarazo, lactancia y menopausia modifican requerimientos.
Ajuste por objetivo
En pérdida de grasa se eleva proteína para preservar masa magra; en ganancia se añade apoyo para síntesis muscular.
Por qué la proteína importa en la salud de la mujer
La proteína es clave para músculo, hormonas, hueso, inmunidad y recuperación.
- Preservación muscular — la masa magra disminuye con la edad si no hay estímulo y proteína suficiente
- Equilibrio hormonal — los aminoácidos participan en síntesis hormonal
- Salud ósea — un aporte adecuado ayuda a sostener densidad mineral
- Saciedad — la proteína ayuda a controlar hambre
- Cabello, piel y uñas — queratina y colágeno dependen del aporte proteico
- Sistema inmune — anticuerpos son proteínas
Consejos para llegar a tu objetivo de proteína
- 1Incluye 25-30g de proteína en desayuno
- 2Distribuye proteína en 3-4 tomas
- 3Si comes vegetal, combina fuentes
- 4Ten snacks proteicos preparados
- 5Revisa etiquetas y ratio proteína/calorías
- 6La proteína en polvo puede ser práctica y útil
Mitos de proteína que conviene dejar atrás
"Mucha proteína me pondrá enorme"
La proteína por sí sola no te vuelve "voluminosa". Suele ayudar a una composición más firme y funcional.
"La proteína alta daña riñones"
En personas sanas, ingestas altas suelen ser bien toleradas.
"Solo se absorben 30g por comida"
La absorción continúa; lo que cambia es la eficiencia de síntesis muscular por toma.
"Las mujeres necesitan mucha menos proteína"
Por kg de peso, las necesidades pueden ser similares, e incluso estratégicamente mayores en algunas etapas.
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Preguntas frecuentes
- ¿Cuánta proteína necesita una mujer al día?
- Depende de peso, actividad y etapa de vida. La calculadora te da una referencia personalizada.
- ¿Necesito más proteína en embarazo?
- Sí, los requerimientos aumentan para apoyar desarrollo fetal y adaptación materna.
- ¿Por qué más proteína en menopausia?
- Ayuda a preservar masa muscular y salud ósea en una etapa de mayor pérdida muscular.
- ¿Puedo cubrir proteína solo con plantas?
- Sí, con variedad y combinación adecuada de legumbres, soja, cereales y derivados.
- ¿Mejor antes o después del entrenamiento?
- Ambos momentos ayudan; lo más importante es el total diario.
- ¿Señales de que como poca proteína?
- Hambre frecuente, recuperación lenta, fatiga, uñas frágiles, caída de rendimiento o pérdida de tono.