Calculadora de relación cintura-cadera
Mide cintura y cadera para conocer tu WHR y lo que significa para tu salud.
Cómo funciona la calculadora WHR
La relación cintura-cadera es una medida simple pero potente para estimar distribución de grasa corporal y riesgo asociado.
Mide tu cintura
Coloca una cinta métrica alrededor de la parte más estrecha de tu cintura, normalmente justo por encima del ombligo. Relájate, exhala normal y mide sin apretar de más.
Mide tu cadera
Coloca la cinta alrededor de la parte más ancha de caderas y glúteos. Mantén los pies juntos y asegúrate de que la cinta esté nivelada en todo el perímetro.
Obtén tu ratio
Tu WHR se calcula dividiendo cintura entre cadera. Un ratio más bajo suele indicar una distribución de grasa más favorable.
Por qué importa la relación cintura-cadera
A diferencia del IMC, que solo usa altura y peso, el WHR muestra dónde se acumula la grasa — y esa distribución cambia mucho el riesgo de salud.
- Salud cardiovascular — Un WHR alto se asocia con mayor riesgo de cardiopatía, ictus e hipertensión
- Riesgo de diabetes — La grasa abdominal central es uno de los predictores más sólidos de diabetes tipo 2
- Equilibrio hormonal — La grasa en la cintura influye en hormonas como cortisol e insulina
- Inflamación crónica — La grasa visceral abdominal libera marcadores inflamatorios relacionados con enfermedades crónicas
- Más informativo que el IMC en muchos casos — refleja mejor composición corporal real
- Indicador de longevidad — Diversos estudios muestran que el WHR puede predecir mejor la mortalidad que el IMC
Cómo mejorar tu relación cintura-cadera
- 1Añade trabajo de core — planchas, dead bug y Pilates
- 2Incluye cardio regular — al menos 150 minutos semanales de actividad moderada
- 3Prioriza comida real — reduce azúcares refinados, ultraprocesados y exceso de alcohol
- 4Gestiona el estrés — el cortisol crónicamente alto favorece grasa abdominal
- 5Cuida el sueño — dormir menos de 7 horas se asocia con mayor perímetro de cintura
- 6Gana masa muscular con fuerza — mejora metabolismo y composición corporal
Mitos sobre WHR desmontados
"Hacer abdominales reduce la cintura"
La reducción localizada es un mito. Los abdominales fortalecen la musculatura, pero no eliminan grasa abdominal por sí solos. Lo efectivo es combinar déficit energético, cardio y fuerza.
"Si tengo WHR bajo, ya estoy totalmente sano/a"
Un WHR saludable es positivo, pero no lo es todo. Tensión arterial, glucosa, perfil lipídico, forma física y hábitos diarios también importan.
"Si mi IMC es normal, el WHR no importa"
Hay personas con IMC normal y WHR alto que presentan riesgo cardiometabólico elevado. Importa tanto dónde acumulas grasa como cuánta tienes.
"La forma corporal es genética y no puede cambiar"
La genética influye, pero el WHR responde al estilo de vida: alimentación, entrenamiento, sueño y control del estrés.
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Preguntas frecuentes
- ¿Cuál es una relación cintura-cadera saludable?
- Según la OMS: 0,80 o menos en mujeres y 0,90 o menos en hombres. Por encima de 0,85 (mujeres) y 1,00 (hombres), el riesgo aumenta de forma relevante.
- ¿Cómo medir cintura y cadera correctamente?
- Mide cintura en el punto más estrecho y cadera en el punto más ancho de glúteos, con cinta flexible, nivelada y sin apretar demasiado.
- ¿Es mejor WHR que IMC para evaluar riesgo?
- En muchos casos sí, porque capta distribución de grasa, algo que el IMC no contempla. Lo ideal es usar ambos indicadores juntos.
- ¿Cada cuánto debo medir mi WHR?
- Cada 4 a 6 semanas si estás trabajando en mejorarlo, en condiciones similares y preferiblemente por la mañana.
- ¿El ejercicio puede cambiar mi WHR?
- Sí. La combinación de cardio y entrenamiento de fuerza es la estrategia más eficaz para reducir adiposidad central.
- ¿Los umbrales cambian con la edad?
- Los umbrales OMS no cambian, pero con la edad suele aumentar la cintura, por lo que mantener hábitos saludables se vuelve aún más importante.