Ein 4-wöchiges Programm zur Entwicklung von Grundkraft und Technik, ideal für Anfänger, die ihre Fitnessreise beginnen.

# Erster Flug - 4 Wochen Grundlagen

**Ziel**: Eine solide Grundlage im Fitnessbereich aufbauen, mit Fokus auf Form, Ausdauer und Vertrauen.

### Programmübersicht
Dieses 4-wöchige Programm ist für Anfänger konzipiert und führt in die Grundlagen des Krafttrainings mit minimalem Equipment ein.

**Programmstruktur:**
- **Woche 1-2**: Form & Technik
- **Woche 3-4**: Vertrauen aufbauen

A 4-week program designed to build foundational strength and technique, ideal for beginners starting their fitness journey.

# First Flight - 4 Week Foundations

**Goal**: Build a strong foundation in fitness, focusing on form, endurance, and confidence.

### Program Overview
This 4-week program is crafted for beginners, introducing you to the basics of strength training with minimal equipment. Each week builds on the previous one, progressively increasing the difficulty and intensity. By the end, you'll have the strength and confidence to continue your fitness journey.

**Program Structure:**
- **Week 1-2**: Form & Technique
- **Week 3-4**: Building Confidence

First Flight

Sarah

Mike

Introduction to full-body exercises focusing on proper form.

Full Body Basics

Focus on core strength and stability exercises.

Core & Stability

Basic strength exercises with light weights to build a foundation.

Strength Foundations

Continued full-body exercises with added reps for increased endurance.

Full Body Basics - Progression

Focus on dynamic core exercises to improve stability and control.

Core & Stability - Advanced

Building strength endurance with more reps and controlled rest periods.

Strength Foundations - Endurance

Focus on strength with an emphasis on form and increased intensity.

Strength & Form

A focus on endurance exercises to build stamina and improve cardiovascular fitness.

Endurance Focus

Combining strength, endurance, and stability exercises for full-body engagement.

Combined Skills

Emphasis on power and control, working toward higher reps and weights.

Strength & Power

A challenging endurance session focusing on high reps and short rest intervals.

Endurance & Stamina

Final workout designed to reinforce progress and boost confidence.

Confidence Builder

Un programa de 4 semanas diseñado para desarrollar fuerza y técnica básica, ideal para principiantes que comienzan su viaje de acondicionamiento físico.

# Primer Vuelo - 4 Semanas de Fundamentos

**Objetivo**: Desarrollar una base sólida en el acondicionamiento físico, enfocándose en la técnica, la resistencia y la confianza.

### Descripción del programa
Este programa de 4 semanas está diseñado para principiantes, introduciendo los conceptos básicos del entrenamiento de fuerza con un equipo mínimo. Cada semana aumenta progresivamente la dificultad.

**Estructura del programa:**
- **Semana 1-2**: Forma y Técnica
- **Semana 3-4**: Construyendo Confianza

Primer Vuelo

Introducción a ejercicios de cuerpo completo enfocados en una buena forma.

Fundamentos de Todo el Cuerpo

Enfoque en ejercicios de fuerza y estabilidad del core.

Core y Estabilidad

Ejercicios básicos de fuerza con pesas ligeras para construir una base.

Fundamentos de Fuerza

Ejercicios de todo el cuerpo con repeticiones adicionales para aumentar la resistencia.

Fundamentos de Todo el Cuerpo - Progresión

Enfoque en ejercicios dinámicos para mejorar la estabilidad y el control del core.

Core y Estabilidad - Avanzado

Construcción de resistencia de fuerza con más repeticiones y períodos de descanso controlados.

Fundamentos de Fuerza - Resistencia

Enfoque en la fuerza con énfasis en la forma y mayor intensidad.

Fuerza y Forma

Enfoque en ejercicios de resistencia para mejorar la resistencia y la forma cardiovascular.

Enfoque en Resistencia

Combinación de fuerza, resistencia y estabilidad para involucrar todo el cuerpo.

Habilidades Combinadas

Enfoque en la potencia y el control, aumentando las repeticiones y el peso.

Fuerza y Potencia

Una sesión desafiante de resistencia con muchas repeticiones y descansos cortos.

Resistencia y Aguante

Último entrenamiento diseñado para reforzar el progreso y aumentar la confianza.

Aumento de Confianza

Un programme de 4 semaines conçu pour développer la force et la technique de base, idéal pour les débutants commençant leur parcours de remise en forme.

# Premier Vol - 4 Semaines de Fondations

**Objectif**: Construire une base solide en fitness, en mettant l'accent sur la forme, l'endurance et la confiance.

### Aperçu du programme
Ce programme de 4 semaines est conçu pour les débutants, introduisant les bases de l'entraînement de force avec un équipement minimal. Chaque semaine est une progression des techniques de la précédente, avec une difficulté croissante.

**Structure du programme :**
- **Semaine 1-2** : Forme & Technique
- **Semaine 3-4** : Renforcement de la Confiance

Premier Vol

Introduction aux exercices de tout le corps en se concentrant sur la bonne forme.

Exercices de Base pour Tout le Corps

Concentration sur les exercices de renforcement du tronc et de stabilité.

Renforcement du Core et de la Stabilité

Exercices de base de renforcement avec des poids légers pour construire une fondation.

Fondations de la Force

Exercices de tout le corps avec des répétitions ajoutées pour augmenter l'endurance.

Exercices de Base pour Tout le Corps - Progression

Concentration sur des exercices dynamiques du tronc pour améliorer la stabilité et le contrôle.

Renforcement du Core et de la Stabilité - Avancé

Construction de l'endurance de force avec plus de répétitions et des périodes de repos contrôlées.

Fondations de la Force - Endurance

Accent sur la force avec une attention sur la forme et une intensité accrue.

Force & Forme

Focus sur l'endurance pour augmenter la stamina et améliorer la forme cardiovasculaire.

Entraînement Endurance

Combinaison de force, endurance et stabilité pour un engagement complet du corps.

Compétences Combinées

Accent sur la puissance et le contrôle, en travaillant vers des répétitions et charges plus élevées.

Force & Puissance

Session d'endurance intense avec répétitions élevées et repos court.

Dernier entraînement conçu pour renforcer les progrès et la confiance.

Renforcement de Confiance

Erster Flug

Einführung in Ganzkörperübungen mit Fokus auf die richtige Form.

Ganzkörper-Grundlagen

Fokus auf Übungen zur Stärkung des Rumpfs und der Stabilität.

Kern- und Stabilitätsübungen

Grundlegende Kraftübungen mit leichten Gewichten zur Entwicklung einer Basis.

Kraftgrundlagen

Fortgesetzte Ganzkörperübungen mit zusätzlichen Wiederholungen für mehr Ausdauer.

Ganzkörper-Grundlagen - Fortschritt

Fokus auf dynamische Kernübungen zur Verbesserung der Stabilität und Kontrolle.

Kern- und Stabilitätsübungen - Fortgeschritten

Entwicklung von Kraftausdauer mit mehr Wiederholungen und kontrollierten Ruhephasen.

Kraftgrundlagen - Ausdauer

Schwerpunkt auf Kraft mit besonderem Augenmerk auf Form und gesteigerte Intensität.

Kraft und Form

Schwerpunkt auf Ausdauerübungen zur Steigerung der Kondition und Verbesserung der Fitness.

Ausdauerfokus

Kombination aus Kraft, Ausdauer und Stabilität für eine umfassende Körperbeanspruchung.

Kombinierte Fähigkeiten

Schwerpunkt auf Kraft und Kontrolle mit höheren Wiederholungen und Gewichten.

Kraft & Power

Eine herausfordernde Ausdauereinheit mit hohen Wiederholungen und kurzen Pausen.

Ausdauer & Kondition

Das letzte Training, um Fortschritte zu festigen und Selbstvertrauen aufzubauen.

Erster Flug

Das erwartet dich

Programmstruktur

Woche 1

Woche 2

Woche 3

Woche 4

Erster Flug - 4 Wochen Grundlagen

Programmübersicht

Erfolgsgeschichten

Sarah

Mike

Häufig gestellte Fragen

Bereit für deine Fitness-Transformation?

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